美国国立卫生研究院(NIH)研发的DASH饮食连续八年被“美国新闻与世界报道”评为“最佳饮食”。最新研究表明，将DASH饮食与低钠饮食相结合明显降低血压，起到控制血压的作用，甚至比降压药更好。此外，还有降低胆固醇、减肥功效。在“健康饮食”和“心脏病预防”排名中第一。

DASH饮食是NIH附属心肺血液研究所（NHLBI）研发的一种大众健康新型饮食，以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点，还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等，具有纤维含量高，脂肪含量低等特质。可通过此膳食方法预防和控制高血压。

已往研究表明，遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移，高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点，因此，降低了心血管疾病风险。

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除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

DASH饮食原则（每日总能量控制在2100Kcal）

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品

每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。

每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响，可以适当的选择一些酸奶来代替

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。种类丰www.nfysw.com富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康饮食的主餐。

2、减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入

DASH饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，炒、蒸比油炸更健康。有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 -3 不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

3、适量的全谷物、干果类

每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。

DASH饮食还建议每天1汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和 -3 不饱和脂肪酸。虽然坚果能量很高，但是每日25g坚果还是就可以的。

4、戒烟限酒精少喝咖啡

过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯(酒精低于25g),而女性则是每日l杯以下(酒精低于15g)。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生的意见。

5、控制食盐的摄入

高血压患者，每日食盐应控制在6g，二级高血压患者应控制在4g以下。同时应注意其他食品中隐形盐的存在（严格限制酱油等腌制品的摄入）

除了饮食治疗及日常药物治疗外，科研证据亦指出以下3个方法能有效降低血压：

1、 肥胖者减少体重：减少每10公斤，上压可降低5至20 mmHg;

2、 不过量喝酒：上压可降低2至4 mmHg;

3、 每天30分钟带氧运动：上压可降低4至9 mmHg。

其实只要饮食上做出小改变，已能有效降低血压。

因每个人情况有别，性别、身高、体重、健康情况、饮食习惯、运动习惯、工作性质、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，可以咨询专业营养师去度身订造饮食计划。

2018,让我们把血压降下来~